Citrullin malat – bästa tillskott för pump och uthållighet
Vilken citrullin ger bäst pump och uthållighet? Vi reder ut skillnaden mellan citrullin malat och L-citrullin, rätt dosering och rankar de bästa produkterna.
Citrullin malat – bästa tillskottet för pump och uthållighet
Citrullin är en av de ingredienser som faktiskt ger vad den lovar: bättre pump, mer uthållighet och snabbare återhämtning. Men det finns en viktig skillnad mellan citrullin malat och ren L-citrullin — och de flesta som köper fel form förstår inte varför de inte får ut det de förväntar sig.
Vi har gått igenom de produkter som faktiskt finns att köpa i Sverige just nu och rankat dem efter renhet, pris och hur lätt de är att dosera rätt. Hittar du inte vad du letar efter bland citrullintillskott? Kombinera gärna med vår guide till bästa pre-workout eller kolla in vad kreatin och BCAA kan tillföra till din stack.
Det korta svaret: ta minst 6 g citrullinmalat (eller 3–4 g ren L-citrullin) per pass, ca 30 minuter innan. Allt annat hittar du nedan.
Bästa citrullin just nu
Vi har valt ut fyra produkter som representerar olika former och prislägen — från budget-L-citrullin till gelégodisar med citrullinmalat.
Bästa budgetalternativet — Nutriversum L-Citrullin 200 g
Nutriversum L-Citrullin 200 g
Nutriversum levererar ren L-citrullin utan smaktillsatser — det är ett enkelt val för dig som vill ha full kontroll över din dos och blanda med eget pre-workout. Vi gillar den renhet och priset under hundralappen gör det till ett av de mer prisvärda alternativen på marknaden.
Det här bör du kolla
Butik: Muscle Supplements SE
Kategori: Träningstillskott
Kontrollpunkter: pulver, osmaksatt, 200 g (ca 20–33 doser beroende på dos)
Passar bäst för
Gymmare som redan mixar egna drinkar och vill lägga till citrullin utan att betala för smak. Passar bra att kombinera med kreatin eller BCAA/EAA.
Var uppmärksam på
Det är ren L-citrullin, inte citrullinmalat — vilket betyder att du behöver ta en något lägre dos än med malatformen. Räkna med 3–6 g per pass som en utgångspunkt.
Under hundralappen och ren L-citrullin utan tillsatser — Nutriversum levererar det mest prisvärda alternativet vi hittat. Fungerar utmärkt att blanda in i din befintliga pre-workout eller i ett glas vatten. Smaken är neutral, vilket är både bra och dåligt beroende på hur känslig du är för den lite bittriga naturliga smaken av citrullin.
Vi testade den blandat med lite juice och det funkar galant. Kom ihåg att justera dosen nedåt jämfört med citrullinmalat — ren L-citrullin kräver ca 3–4 g för motsvarande effekt som 6–8 g citrullinmalat.
Vi gillar: Extremt prisvärt, ren produkt, neutral smak för mixning.
Mindre bra: Inte den snyggaste förpackningen, och ren L-citrullin kräver lite mer koll på dosering.
Bästa smaksatta varianten — Allnutrition Citrullin Citron 200g
Allnutrition Citrullin Citron 200g
Det här är ett smaksatt citrullinpulver med citronsmak — ett bra alternativ om du tycker att osmaksade varianter smakar för metalliskt. Vi testade det blandat med vatten och fick en frisk, lätt syrlig dryck som går ner utan problem.
Det här bör du kolla
Butik: Muscle Supplements SE
Kategori: Träningstillskott
Kontrollpunkter: pulver, citronsmak, 200 g
Passar bäst för
Dig som vill ha ett trevligare intag utan att behöva blanda med juice eller annan dryck. Fungerar bra som enkel pre-workout bas ihop med koffein.
Var uppmärksam på
Kolla ingredienslistan om du är känslig för sötningsmedel — smaksatta varianter innehåller oftast stevia eller sukralos. Kontrollera också om det är L-citrullin eller citrullinmalat, då dosrekommendationen skiljer sig åt.
Om du inte gillar att blanda osmaksade pulver i vatten är Allnutritions citronsmak ett bra alternativ. Frisk, lagom syrlig smak som går ner lätt — inget konstigt eftertycke. 110 kr för 200 g är ett rimligt pris för ett smaksatt alternativ.
Det passar dig som vill kunna ta sin citrullin rakt i ett glas vatten utan att “hålla för näsan”. Kombinerar du med koffein har du en grundläggande men effektiv pre-workout för en låg kostnad.
Vi gillar: Trevlig smak, lätt att dricka, prisvärt.
Mindre bra: Kontrollera noga om det är L-citrullin eller citrullinmalat och justera dosen — tillverkaren märker inte alltid tydligt.
Bästa kostnadseffektiva storpack — Extrifit Citrulline Pure Powder 300 g
Extrifit Citrulline Pure Powder 300 g
Extrifit är ett tjeckiskt märke med stark närvaro i Europa och det märks på kvaliteten. Deras rena citrullinpulver i 300 g-förpackning ger dig lite mer för pengarna jämfört med 200 g-alternativen och håller hög renhet utan onödiga tillsatser.
Det här bör du kolla
Butik: Muscle Supplements SE
Kategori: Träningstillskott
Kontrollpunkter: pulver, osmaksatt, 300 g (ca 37–50 doser)
Passar bäst för
Erfarna gymmare som vill ha en kostnadseffektiv basprodukl med ren L-citrullin. Den större förpackningen gör den lämplig om citrullin är en fast del av din träningsrutin — exempelvis kombinerat med pre-workout.
Var uppmärksam på
Ren citrullin löser sig okej i vatten men kan ibland klumpa sig lite vid fukt — förvara tätt försluten. Observera att det är L-citrullin och inte citrullinmalat, så dosering bör justeras därefter.
Extrifit är ett märke med lång historia inom europeisk sportnäring och deras rena citrullinpulver i 300 g är en av de mer prisvärda alternativen per gram. Om citrullin är en fast del av din träningsrutin betalar du helt enkelt mindre per dos med en lite större förpackning.
Vi gillar märkets konsistens och att du verkligen vet vad du får: ren L-citrullin, inget annat. Märket har stark närvaro på den europeiska marknaden och håller jämn kvalitet.
Vi gillar: Bra pris per gram, pålitligt märke, enkel ren formel.
Mindre bra: Osmaksad — inte för den som vill ha en trevlig dryck.
Bästa roliga formatet — Olimp Nutrition Citrullinmalat Sura Gelégodisar 200g
Olimp Nutrition Citrullinmalat Sura Gelégodisar 200g
Det här är något utöver det vanliga — citrullinmalat i form av sura gelégodisar. Vi har inte sett det här formatet så ofta och det är faktiskt ganska roligt att tugga ner sin pre-workout istället för att blanda pulver. Smaken är syrlig och godisig utan att vara överdrivet söt.
Det här bör du kolla
Butik: Muscle Supplements SE
Kategori: Träningstillskott
Kontrollpunkter: gelégodis, citrullinmalat, 200 g
Passar bäst för
Dig som har tröttnat på att vispa ihop pulver och vill ha ett enkelt, smidigt format. Perfekt om du tränar på gym utan bra möjligheter att blanda drinkar, eller bara gillar en roligare upplevelse. 🍬
Var uppmärksam på
Kolla dosen per godis och hur många du behöver för att nå 6–8 g citrullinmalat. Godisformatet kan göra det lite svårare att dosera exakt jämfört med pulver. Priset per gram är generellt högre i den här formen.
Det här är det mest ovanliga formatet på listan: citrullinmalat i form av sura gelégodisar. Smaken är syrlig och godisig och det är faktiskt en rolig upplevelse att ta sin pre-workout som ett par tuggissar. Passar perfekt om du inte har möjlighet att blanda pulver på gymmet.
Observera att priset per gram är högre — 266 kr för 200 g är en del mer än pulvervarianter. Det är priset för bekvämligheten. Kolla hur många godisar du behöver för att nå 6–8 g citrullinmalat.
Vi gillar: Superpraktiskt format, kul upplevelse, citrullinmalat (den bättre formen).
Mindre bra: Dyrare per gram, svårare att dosera exakt.
Vad är citrullin och hur ger det pump?
Citrullin är en aminosyra som din kropp omvandlar till arginin i njurarna. Arginin driver i sin tur produktionen av kväveoxid (NO), vilket vidgar blodkärlen och ökar blodflödet till musklerna under träning.
Resultatet märks tydligt: bättre pump, mer syretillförsel och — enligt forskning — förbättrad aerob och anaerob prestation. En studie publicerad på PubMed visar att citrullintillskott förbättrar repetitionsprestationen och minskar upplevd ansträngning under styrketräning.
Det intressanta är att citrullin faktiskt höjer argininnivåerna i blodet effektivare än arginin självt. Arginin bryts ner i tarmen och levern innan det når cirkulationen — citrullin undviker den processen och når njurarna mer intakt. Det är en av anledningarna till att moderna pre-workouts nästan alltid innehåller citrullin snarare än arginin.
Köpguide: vad du behöver veta
Citrullin malat vs ren L-citrullin — den viktigaste skillnaden
Det här är något många missar. De flesta produkter på marknaden är antingen:
L-citrullin — ren aminosyra, effektivt för NO-produktion och pump
Citrullinmalat (2:1) — citrullin bundet till äpelsyra (malat), vilket ger extra fördel vid energiproduktion i cellerna
Citrullinmalat i 2:1-formeln innehåller 67 % citrullin och 33 % äpelsyra. Malat är en del av citronsyracykeln och hjälper cellerna att producera ATP mer effektivt, vilket är anledningen till att citrullinmalat ofta upplevs ge lite mer uthållighetsvinst jämfört med enbart L-citrullin.
Praktisk konsekvens: För att få 6 g effektivt citrullin behöver du ta 9 g citrullinmalat (2:1), eller 6 g ren L-citrullin. Läs etiketten och tänk på vilken form du har.
Dosering: 6–8 g citrullinmalat, eller 3–6 g L-citrullin
Det vanligaste misstaget är att ta för lite. Många standardportioner i pre-workout-produkter innehåller bara 2–3 g citrullin — ofta under den effektiva tröskeln. En meta-analys i Journal of Strength and Conditioning Research pekar på att 6–8 g citrullinmalat ger de tydligaste effekterna på styrkeuthållighet.
Tumregel:
Citrullinmalat (2:1): 6–8 g per pass
Ren L-citrullin: 3–6 g per pass
Om du tar citrullin separat (som ett av alternativen ovan) kombinerat med din ordinarie pre-workout, kolla vad pre-workoutet redan innehåller för att undvika att dubbelkliva.
Timing: ta det 30–45 minuter innan
Citrullin tas bäst 30–45 minuter innan träning för att NO-produktionen ska ha tid att kicka i. Det skiljer sig lite från koffein, som når topp-effekten redan efter 30–60 minuter. Om du vill ha koffeineffekten och pumpeffekten simultant — ta allt ca 30–40 minuter before.
Är du sugen på att läsa mer om timing av tillskott? Kolla vår guide om beta-alanin som har liknande timing-överväganden.
Smak och form — pulver, kapslar eller gelégodisar?
Citrullin finns i tre huvudformat:
Pulver — billigast per gram, enkelt att anpassa dosen, mixas med vatten eller din pre-workout-dryck
Kapslar — smidigt men dyrt per gram vid de doser som krävs (du behöver ofta 6–10 kapslar per pass)
Gelégodisar — det roligaste och smidigaste, men dyrast och svårast att dosera exakt
De flesta som tränar regelbundet väljer pulver av kostnadsskäl. Jobbar du på ett gym utan bra mixmöjligheter — gelégodisar eller kapslar kan vara bekvämare.
Vem passar vad?
Citrullin passar de flesta gymmare men är extra relevant om du:
Tränar för pump och estetik — citrullin är din bästa vän. Det är den primära pumpingrediens vi rekommenderar.
Kör uthållighetsträning — löpning, cykling, crossfit. Citrullin förbättrar aerob kapacitet och fördröjer tröttheten.
Kombinerar med pre-workout — men kontrollera dosen i din befintliga PWO innan du lägger till mer.
Inte tål beta-alanin-stickningarna — citrullin är neutral och ger inte stickningarna som beta-alanin ger.
Citrullin är inte på Livsmedelsverkets lista över ämnen som kräver speciell försiktighet, och EFSA har inte identifierat några säkerhetsproblem vid normala doser. Det är ett av de mer välstuderade träningsämnena med god säkerhetsprofil.
Däremot: tar du mediciner mot högt blodtryck bör du rådfråga läkare, eftersom citrullin sänker blodtrycket något via NO-mekanismen. Läs mer på 1177.se om kosttillskott vid medicinering.
Praktiska tips
Kombinera smart. Citrullin + kreatin är en av de mest beprövade stackarna. Kreatin förbättrar styrka och explosivitet; citrullin förbättrar uthållighet och pump. De konkurrerar inte och kan tas samtidigt.
Börja med rätt dos direkt. Många börjar med halv dos och “arbetar sig upp” — det behövs egentligen inte med citrullin. Det är inte stimulerande som koffein och har ingen toleranströskel att bygga upp.
Kolla dosen i din PWO. Majoriteten av pre-workouts innehåller citrullin men i underdos (2–3 g). Om du vill ha full effekt behöver du antingen addera separat citrullin eller välja ett PWO med klinisk dos inbyggd.
Förvara ordentligt. Citrullinpulver absorberar fukt och kan klumpa sig. Stäng förpackningen tätt och undvik att förvara i varma, fuktiga miljöer (som ett gymlocker).
Ta det dagligen om du tränar ofta. Citrullin behöver inte “laddas” som kreatin, men regelbundet intag verkar ge bättre resultat än att bara ta det inför tuffa pass.
Vanliga frågor
Vad är skillnaden mellan citrullin malat och L-citrullin?
L-citrullin är ren aminosyra som höjer argininnivåerna och driver NO-produktion. Citrullinmalat (vanligen 2:1-form) är citrullin bundet till äpelsyra. Malat bidrar till energiproduktionen i cellerna via citronsyracykeln, vilket ger viss extra fördel för aerob uthållighet. De flesta studier har använt citrullinmalat. Väljer du L-citrullin behöver du en lägre dos: ca 3–6 g jämfört med 6–8 g citrullinmalat.
Hur lång tid tar det innan citrullin ger effekt?
Du märker pump-effekten redan under ditt första pass om du doserar rätt. Det finns ingen “laddningsfas” som med kreatin. Ta det 30–45 minuter innan träning.
Kan man ta citrullin och kreatin tillsammans?
Ja, det är en av de vanligaste och mer välbeprövade kombinationerna. De verkar via olika mekanismer och förstärker varandra. Läs mer i vår guide om kreatin dosering och biverkningar.
Ger citrullin biverkningar?
Vid normala träningsdoser (6–8 g) är citrullin väl tolererat. Magen kan reagera på mycket höga doser, men det är ovanligt vid rekommenderade mängder. Om du tar blodtrycksmedicin — rådfråga läkare, eftersom citrullin sänker blodtrycket.
Behöver man ta citrullin varje dag?
Nej, det är inget krav. Men om du tränar 4–5 gånger i veckan är det bekvämt att ta det varje träningsdag. Det “lagras” inte som kreatin, så effekten är dosrelaterad snarare än kumulativ.
Är citrullin bättre än arginin?
Ja, i de flesta fall. Arginin bryts ner effektivt i tarmen och levern, vilket ger dålig biotillgänglighet. Citrullin undviker den processen och omvandlas till arginin i njurarna — vilket leder till högre argininnivåer i blodet än om du tar arginin direkt.
Vad kostar citrullin per dos?
Med pulvervarianter som de ovan hamnar du på ungefär 4–10 kr per dos (6–8 g). Jämfört med ett komplett pre-workout är det ett billigt sätt att lägga till en effektiv pumpingrediens.
Citrullin malat är ett av de tillskott vi faktiskt rekommenderar utan förbehåll — det är välstuderat, prisvärt i pulverform och ger märkbar effekt om du doserar rätt. Det stora misstaget är att ta för lite. Väljer du ett av alternativen ovan och siktar på 6–8 g per pass har du goda förutsättningar att märka skillnaden redan från första passet.
Vill du bygga en komplett stack? Börja med bästa proteinpulver för att täcka basbehovet, lägg till kreatin för styrka, och citrullin för pump och uthållighet. Kolla också in vad beta-alanin och koffein kan göra för att runda av din pre-workout-stack.
